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常做9个动作 全身关节变轻松

2016-12-23 10:54| 发布者: admin| 查看: 549| 评论: 0|来自: 艾灸百科

  关节、骨骼、肌肉、肌腱、软骨组织在一起,构成了我们自身的肌肉骨骼系统,所以我们可以任意的活动,因为关节没有血液的供应,所以我们需要做一些辅助运动来使关节更加灵活。按摩治疗学博士、加利福尼亚洲曼哈顿预防护理学专家Robert Betes告诉我们:长时间不锻炼关节,就会退化——生理规律就是这样的。

  所以一套日常关节灵活操是多么的重要!

  1、颈部绕环

  Robert Betes介绍如今低头族越来越多,头部前伸的不良习惯越来越容易养成。头部前伸使颈椎僵硬,同时使肩膀和颈部后侧肌肉超伸,导致肌肉组织紧张、结节,颈部绕环正好可以缓解这种紧张。

  

颈部绕环

  方法:双脚开立与肩同宽、身体站直、膝关节微弯曲、收腹、髋关节向后下方放松、双臂下垂;向胸部收下颌,沿着右耳从右肩上方经过弧形轨迹,向右后方滚动头部,然后左侧沿着左耳滚动头部。

  每个动作5-10次,再换反方向做

  2、向后划水

  人最灵活的关节就是有着球窝式结构的肩关节,但是长期不运动就会退化。人体工程学设计的办公设备并帮不了大家,我们必须运动起来,同时这个动作正好可以解决溜肩的不良影响。

  

向后划水

  方法:双臂伸直,肘关节锁定,在身体前抬起一条胳膊,慢慢向后划圆,尽量避免身体扭动:髋关节前顶,双肩紧绷,手臂尽量贴近耳朵。

  每侧做10-20次

  3、肘后摆前伸

  循序渐进的伸展是治疗术后肘关节僵硬最好的办法,但是Robert Betes认为日常训练可以避免手术。

  

肘后摆前伸

  方法:髋关节弯曲,轻微俯身,保持背后平直;沿肋部向后拉动双肘,大小臂成90度夹角,双手握拳,向后伸展双臂,掌心相对,之后双臂立即沿身体两侧划大弧前摆,直到两手手背相贴,之后双臂外旋,后拉手臂使双肘紧贴身体两侧,恢复初始姿势。

  此动作5-10次

  4、涮腰

  腰椎承担着身体的冲击力,如果长时间不锻炼,就会把力丢给肌肉、肌腱和韧带,久而久之就会导致扭伤和劳损,引发膝关节和下背部疼痛。

涮腰

  方法:双脚开立与肩同宽,双手掐腰,在髋关节处做圆周运动。

  两个方向各5-10圈

  5、猫式伸懒腰

  长时间的胸椎不动,会引发胸椎和腰椎的问题,如果脊柱不在中位上甚至会引发神经问题。

猫式伸懒腰

  方法:双手和双膝支撑身体,脊柱处于中立位;吐气,反弓背部,抬头,尾椎骨上翘,腹部向地面降低;吐气,背部拱起,将肚脐拉向脊柱方向,并收紧下颌,做5-10次。

  6、坐

  姿雨刷

  提高髋关节的灵活性能有效缓解下背部的疼痛,这个动作明显有利于全身健康和运动能力。

  

姿雨刷

  方法:坐在地上,体前屈膝,双脚平放于地面,脚跟贴近臀部,双手置于腰后方两侧,向一侧摆动膝关节,臀部贴地面。

  每次10次

  7、膝盖绕环

  髋关节力量不足是造成膝关节疼痛的主要原因,这个膝关节环绕不仅舒缓膝盖周围的肌肉、韧带、肌腱,同时也能舒缓髋关节。

  

膝盖绕环

  方法:一条腿屈膝,向前伸直抬起腿,膝关节划圆,脚跟移动到髋关节外侧,回到初始位置,脚跟指向支撑大腿的内侧。

  8、脚

  踝绕环

  有助于脚踝的运动能力,遏制足弓塌陷,缓解足底筋膜炎的疼痛。

  

脚踝绕环

  方法:站姿或者坐姿,提起一只脚跟,绷起抬起的脚,脚尖勾向胫骨,脚踝绕环运动,在最低点、恢复初始位置前,让脚尖做最大限度伸展,每只脚顺时针、逆时针10圈。

  9、手腕环绕

  可以缓解手部僵硬,更好的完成一些力量训练

  

手腕环绕

  方法:双臂体前伸展,完全伸开手掌,将手指拉回伸向手臂,手腕同时绕环,重复10次。

艾灸培训:www.114zp.com

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